Los beneficios del yogur para la salud

Al ser un alimento rico en nutrientes y un producto lácteo fermentado, el yogur contribuye a satisfacer las recomendaciones de ingesta diaria de macronutrientes y micronutrientes y a reducir posibles riesgos para la salud en grupos vulnerables.

Los beneficios nutricionales del yogur

El yogur es un alimento predigerido, que contiene una gran cantidad de nutrientes como carbohidratos, proteínas, lípidos, minerales y vitaminas. (38)

Seis razones para comer yogur:

1. El yogur tiene una composición de micronutrientes similar a la de la leche, normalmente con una buena biodisponibilidad y asequibilidad. (39)

2. El yogur tiene una baja densidad energética (Figure 9).

3. El yogur es una buena fuente de calcio y otros minerales, como por ejemplo magnesio, potasio y cinc. También es bajo en sodio. Las personas que consumen yogur tienen en términos generales una ingesta de calcio mejor que las personas que no lo consumen. (40-42)

4. El yogur contiene vitaminas B (B1, B2, B3, B6, B9 y B12), A y E. (40)

5. El yogur es una fuente excelente de proteínas de alta calidad, proteínas séricas y caseína, que pueden producir una reducción del apetito y contribuir al crecimiento de los músculos y los huesos. (43, 44)

6. El yogur tiene una concentración de ácidos linoleicos conjugados mayor que la de la leche. (13) Diversos estudios han indicado que los ácidos linoleicos conjugados tienen propiedades inmunoestimulantes y anticancerígenas. (45)

Beneficios para la salud del yogur

Más allá de los bene cios nutricionales del yogur, varios estudios han investigado los efectos para la salud del consumo de este alimento.

Cinco razones adicionales para comer yogur:

1. Estudios científicos recientes han revelado que las personas que consumen yogur tienen una calidad de la dieta global mejor que las personas que no lo consumen: de hecho, las personas que consumen yogur con regularidad tienen una dieta más diversa y equilibrada y que cumple las directrices dietéticas relativas a la ingesta de nutrientes y la selección de alimentos (más fruta, cereales integrales, menos embutido, menos cereales re nados…) que las personas que no lo consumen. (46-49)
2. Las personas en edad adulta que consumen yogur tienden a tener estilos de vida más saludables, es más probable que se mantengan activas físicamente y es menos probable que sean fumadoras que las personas que no consumen yogur. (49)
3. El consumo de yogur también podría intervenir en el control del peso corporal y la homeostasis energética, ya que los análisis de cohortes han demostrado que las personas que consumen yogur con regularidad ganan menos peso con el tiempo que las personas que lo consumen. (50-52)
4. El consumo de yogur también se asocia con un menor riesgo de diabetes de tipo 2. (51, 52)
5. El consumo de yogur se asocia con un per l metabólico mejor en adultos y en niños: niveles menores de glucosa y triglicéridos circulantes, presión arterial sistólica más baja y per l de insulina más saludable. (40, 53)

¿Y la microbiota?

El consumo a largo plazo de bacterias vivas del yogur no produce cambios signi cativos en la composición global de la microbiota intestinal de las personas sanas, pero puede modi car la presencia de ciertas cepas bacterianas; por ejemplo, el nivel de Enterobacteriaceae (que incluye bacterias patógenas) era signi cativamente menor en las personas que consumían yogur. (54, 55)

Conclusión

La intolerancia a la lactosa no es una afección potencialmente mortal, pero puede afectar adversamente a la calidad de vida. La eliminación total del consumo de los productos lácteos no sólo es innecesaria para los intolerantes a la lactosa, sino que también conlleva el riesgo de desequilibrio de la dieta y de de ciencias nutricionales, como por ejemplo ingesta de calcio insuficiente, que pueden producir efectos adversos para la salud.

Para evitar las de ciencias nutricionales, las personas que presenten intolerancia a la lactosa pueden seguir consumiendo productos lácteos y mantener una dieta saludable y equilibrada adaptando sus hábitos alimenticios:

1. Consumir yogures que contengan bacterias vivas, que mejoran la digestión de la lactosa contenida en el yogur.

2. Consumir quesos con bajo contenido de lactosa o sin lactosa.

3. Consumir alimentos que contengan lactosa en pequeñas cantidades a lo largo del día, durante las comidas, no más del equivalente a 2 cuencos de leche.

Así pues, el yogur es un alimento conveniente para todos y es además una buena alternativa para mantener una dieta equilibrada, especialmente en el caso de los intolerantes a la lactosa.

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Fuentes:

38. Commission CA. Codex standard for fermented milks. Food and Agriculture Organization United Nation Roma 2003:1-5.

39. Sahni, S. et al, Arch Osteoporos 2013;8:119.

40. Wang, H. et al, Nutr Res 2013;33:18-26.

41. Buttriss, J. International Journal of Dairy Technology 1997;50:21-7.

42. Gaucheron, F. J Am Coll Nutr 2011;30:400S-9S.

43. Bos, C. et al, J Am Coll Nutr 2000;19:191S-205S.

44. Webb, D. et al, Nutr Rev 2014;72:180-9.

45. Whigham, LD. et al, Int J Obes (Lond) 2014;38:299-305.

47. Medicine UIo. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC)1997.

48. Lecerf, J-M. et al, The FASEB Journal 2014;28.

49. Mozaffarian, D. et al. N Engl J Med 2011;364:2392-404.

50. Martinez-Gonzalez, MA. et al, Nutr Metab Cardiovasc Dis 2014;24:1189-96.

51. Panahi, S. et al. J Am Coll Nutr 2016:1-15.

52. O’Connor, LM. et al, Diabetologia 2014;57:909-17.

53. Zhu, Y. et al, Eur J Nutr 2015 ; 54.04: 543–550.

54. Uyeno, et al, International journal of food microbiology2008 ; 122.1:16-22.

55. Alvaro, E. et al, British journal of nutrition 2007 ;97.01: 126-133.