Si buscas una forma sabrosa de mejorar tu salud, aquí la tienes. Este artículo explica que los alimentos fermentados por bacterias del ácido láctico (BAL) tienen muchos beneficios para la salud, lo que los convierte en el ingrediente perfecto de tu dieta habitual (1).
Estos alimentos están repletos de bacterias probióticas y compuestos bioactivos beneficiosos que se liberan durante la fermentación y la digestión.
¿Cuál es el papel de las bacterias?
Las bacterias del ácido láctico (BAL) descomponen los azúcares y el almidón de los alimentos para producir ácido láctico. Este proceso de fermentación conserva el alimento y hace que cambie de sabor y de textura, y por eso la fermentación lleva siglos usándose en todo el mundo.
Pero, además, ahora sabemos que las BAL probióticas y los subproductos de la fermentación —como péptidos bioactivos, vitaminas y moléculas antimicrobianas— también pueden asociarse a una gran cantidad de beneficios para la salud, como el aumento de la cantidad de bacterias beneficiosas y la destrucción de bacterias nocivas en el intestino, la estimulación y la regulación de la respuesta inmunitaria, el mantenimiento de la salud ósea, el descenso del colesterol en sangre y la disminución de la presión arterial. Tienen incluso efectos contra la diabetes y contra el cáncer.
Así que ¿por qué no llenar la lista de la compra con tus alimentos favoritos fermentados por BAL, o quizás probar alguno nuevo? Estos son los cinco alimentos fermentados por BAL más populares:
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Yogur
El yogur se elabora fermentando leche con un cultivo iniciador de BAL. Tras el proceso, a algunos productos de yogur se les añaden otras bacterias probióticas vivas. El yogur tiene muchos nutrientes y, debido al proceso de fermentación, puede contener cantidades pequeñas de lactosa y tal vez sea una alternativa para las personas sensibles a la lactosa, en función de los gramos de lactosa que haya en el producto y del nivel de intolerancia del consumidor (2, 3).
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Kéfir
El kéfir es una bebida de leche fermentada hecha a partir de granos de kéfir que contienen bacterias y levaduras. Esta bebida se elabora desde la antigüedad y ahora se puede conseguir fácilmente en cualquier supermercado.
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Queso
Durante el largo proceso de maduración del queso, las BAL descomponen la lactosa por completo, de manera que el queso curado contiene menos de un 1 % de lactosa y las personas sensibles a la lactosa pueden consumirlo. El porcentaje de lactosa que contenga el queso dependerá de su grado de maduración. Los quesos frescos y cremosos contienen un alto porcentaje de lactosa, mientras que en los quesos curados la mayoría de la lactosa se ha transformado en ácido láctico. Además, durante el proceso de maduración la lactosa se separa y se escurre junto con el suero, de manera que el porcentaje de lactosa se reduce aún más (3).
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Chucrut
El chucrut es producto de la fermentación de la col. Las coles contienen muchos fitoquímicos buenos para la salud y la fermentación aumenta nuestra capacidad de absorber esos compuestos.
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Kimchi
El kimchi es un alimento tradicional coreano elaborado a partir de vegetales fermentados, normalmente col.
Es necesario investigar para confirmar los beneficios de los alimentos fermentados
De acuerdo con los autores de este artículo, la adjudicación de muchos beneficios para la salud de los alimentos fermentados se basa en componentes aislados y en los efectos de dichos componentes que se han observado en estudios con animales e in vitro. Por eso, se requieren estudios clínicos a gran escala de los alimentos fermentados por BAL para ver si lo que se ha observado con componentes aislados se traduce también en efectos beneficiosos para la salud cuando se consumen los alimentos enteros.
«La capacidad de las BAL para producir péptidos bioactivos, vitaminas, ácidos orgánicos, bacteriocinas, moléculas de señalización (óxido nítrico [NO]) y compuestos antimicrobianos (peróxido de hidrógeno [H2O2]) es esencial para impulsar y mantener la salud de los consumidores de productos fermentados por BAL». – Castellone et al., 2021.
