Seleccionar alimentos fermentados, como el yogur, puede suponer una estupenda manera de ingerir bacterias vivas «amigables» que aportan beneficios para la salud. Sin embargo, no todos los alimentos fermentados contienen microbios vivos y, cuando lo hacen, el número de estas diminutas formas de vida varía de forma extraordinaria entre un producto y otro, señalan los autores de este artículo.
La fermentación se ha utilizado durante mucho tiempo para prolongar la vida útil de los alimentos y para mejorar su sabor en algunos casos. Desde hace poco sabemos el papel que desempeñan los alimentos fermentados que contienen microbios vivos en la promoción de la salud.
Muchos de los microbios presentes en los alimentos fermentados sobreviven al tránsito por el tubo digestivo y llegan al intestino. Aquí se mezclan con la poblada comunidad microbiana que habita de forma natural en el intestino y, aunque solo estén de paso, pueden modular dicha comunidad y mejorar nuestra salud. Según han mostrado los estudios, los beneficios potenciales para la salud de los alimentos fermentados, como el yogur, abarcan el descenso del riesgo de diabetes de tipo 2 y de enfermedades cardiovasculares.
Todos sabemos que el yogur vivo contiene una gran cantidad de bacterias amigables, pero en general ignoramos la cantidad real de microorganismos vivos presente en los distintos alimentos fermentados, dato potencialmente clave para determinar sus beneficios para la salud.
Cómo averiguar el contenido microbiano de los alimentos fermentados
Así pues, para tener más información, los autores analizaron más de 140 estudios, en los que se había calculado la cantidad de microorganismos vivos en los alimentos fermentados consumidos con más asiduidad, principalmente los expuestos en las tiendas de alimentación. Se trataba de alimentos fermentados populares en diferentes regiones del mundo, desde productos lácteos cultivados, salchichas y verduras fermentadas, hasta alimentos fermentados a base de soja y cereales.
Los resultados mostraron que muchos alimentos fermentados constituyen una fuente adecuada de microbios vivos, en concreto, lactobacterias (LAB), incluidas las especies asociadas con beneficios para la salud. Sin embargo, el número de microbios en los alimentos fermentados varió mucho según el tipo de alimento, la región originaria y el período de almacenamiento antes del análisis.
Los productos más frescos, como el yogur y otros productos lácteos cultivados, tendían a mostrar niveles más altos de bacterias vivas amigables que los quesos más curados, por ejemplo.
Los yogures y otros productos lácteos pueden tener un número elevado de bacterias
Todos los yogures inspeccionados contenían los dos microorganismos requeridos para el cultivo del yogur (Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus) en cantidades que oscilaban entre <104 y 109 ufc (unidades formadoras de colonias, magnitud utilizada para estimar las bacterias viables) por gramo o ml. Estas cantidades se asemejaban en el yogur congelado. Si los yogures se habían elaborado con bacterias probióticas adicionales, estas se hallaban presentes en recuentos de hasta 108 ufc/g.
El panorama de los quesos era distinto: se analizaron más de 30 variedades de 18 países. Los recuentos microbianos más altos se registraron en el queso Tilsit curado durante 2 a 4 meses. Pero en el parmesano y el gruyere suizo, ambos con una curación de más de 1 año, no se detectaron microorganismos.
El contenido bacteriano de otros productos fermentados varió mucho
Los autores revisaron los resultados de una amplia gama de otros alimentos fermentados de todo el mundo y comprobaron todo lo siguiente:
- El recuento en la carne porcina y vacuna fermentada de varios países variaba desde valores indetectables hasta cifras altas de 1010 ufc/g. Las salchichas fermentadas de EE.UU. tenían por lo general menos microorganismos que las europeas; en Europa, las salchichas las suelen elaborar pequeños productores.
- El chucrut, una receta popular del repollo fermentado, tenía un recuento de LAB de entre 103 y 108ufc/g, mientras que las aceitunas cultivadas en Europa y los Estados Unidos contenían de 104 a 108 ufc/g de LAB.
- Se observaron variaciones similares en los productos fermentados tradicionales de Asia, como el tempeh y el pescado fermentado.
- Las gachas de avena fermentadas y las gachas de avena hechas con mijo o maíz que se consumen ampliamente en muchos países africanos mostraban un recuento bacteriano variado de entre 105 y 109 ufc/g.
- En el caso de la cerveza, los recuentos de LAB variaron de 102 a 105 ufc/g, según el tipo y la antigüedad de la cerveza.
«De acuerdo con los datos de esta investigación, el consumo de alimentos fermentados no solo proporcionaría macronutrientes importantes, sino que además aportaría un gran número de microorganismos potencialmente beneficiosos para el tubo digestivo» – Rezac S y cols., 2018.
¿Cuántas bacterias vivas necesitamos?
Son pocas las directrices sobre el número de microorganismos vivos que debemos ingerir para mejorar la salud. La única excepción, afirman los autores, es el yogur, que mejora la tolerancia a la lactosa; las normas europeas exigen que el yogur contenga al menos 108 ufc de microorganismos iniciadores vivos por gramo.
Según investigaciones recientes, necesitaríamos ingerir 1010 células para modular nuestra microbiota intestinal y obtener un posible beneficio para la salud. Este beneficio se podría lograr comiendo 100 g de alimentos fermentados que contuvieran 108 células/g, indican los autores. Los resultados de su investigación muestran que este objetivo se podría lograr con varios de los productos fermentados analizados; por ejemplo, el consumo diario de 100 g de yogur, que contiene 108 ufc/g de LAB, cubriría el objetivo diario de 1010 microbios.
Algunos alimentos fermentados carecen de microorganismos vivos
Algunos alimentos se elaboran mediante fermentación, pero carecen de microorganismos vivos en el momento de su consumo. El pan, algunas cervezas y el vino se fermentan con levaduras, pero estos microorganismos son destruidos o eliminados durante la producción. Estos alimentos siguen aportando beneficios para la salud, incluso sin los microbios vivos; la fermentación, por ejemplo, puede producir vitaminas u otras moléculas bioactivas que no están presentes en el alimento original.
Los alimentos fermentados y las directrices dietéticas
Los autores proponen incluir los alimentos fermentados en las directrices dietéticas de poblaciones concretas, tal vez mediante la introducción de alimentos fermentados en la infancia como parte de la alimentación diaria. Tomar alimentos fermentados de manera regular también podría resultar muy provechoso para las comunidades con ingresos bajos (más vulnerables a las infecciones gastrointestinales), sostienen los autores.
«… varios grupos destacados han recomendado que los profesionales de la salud promuevan los alimentos fermentados con microbios vivos como parte de la política de salud pública» – Rezac S y cols., 2018.
