Los beneficios del yogur para la salud son más que conocidos: es un alimento muy nutritivo, repleto de vitaminas, minerales como el calcio y proteínas. Las propiedades físicas y biológicas de las proteínas lácteas que contiene el yogur son distintas de las que contiene la leche no pasteurizada, cosa que tal vez mejore su digestibilidad.
Dado que consumir proteínas digeribles y de fácil absorción es necesario para mantener la masa muscular, puede que el yogur sea una fuente de proteínas muy interesante. Como fuente de proteínas de gran calidad, los beneficios de la leche para la salud de nuestros músculos han sido ya estudiados en profundidad, pero todavía no hay datos claros sobre la función de las proteínas lácteas que contiene el yogur (1).
Es posible que las proteínas del yogur se digieran y se absorban mejor que las de la leche
La leche contiene básicamente dos tipos de proteínas: caseína y proteína de suero de leche.
En el proceso de elaboración del yogur, la leche se somete a tratamientos térmicos y de fermentación del ácido láctico, y en ambos casos estas proteínas se descomponen parcialmente, lo que tal vez haga que se absorban y se digieran con más facilidad.
En algunos estudios se ha observado que la tasa de absorción de proteínas es más lenta en el yogur que en la leche. Esto podría deberse a que el vaciado gástrico del yogur es más lento debido a su mayor viscosidad en comparación con la leche. Por esto, hacer pasar el yogur por un proceso de modificación de su consistencia garantizaría una baja viscosidad para una absorción óptima.
Por otra parte, en los estudios que han analizado el nivel de aminoácidos totales (AAT) en sangre tras el consumo de lácteos se ha observado concentraciones más elevadas de AAT tras la absorción de yogur o leche fermentada, en comparación con la leche no pasteurizada (2). Se han obtenido resultados similares en el caso de la leche no fermentada acidificada añadiendo ácido láctico.
Según estos datos, parece que la acidez y la textura del yogur intervienen en la mejora de la absorción y la digestión de las proteínas.
La ingesta de proteínas del yogur puede potenciar la síntesis de proteínas musculares
En una serie de estudios de intervención con aminoácidos marcados para hacer un seguimiento de la síntesis de proteínas musculares (SPM) tras las comidas, se observó que se incorporaban más aminoácidos marcados a las proteínas musculares tras el consumo de yogur que tras el consumo de leche sin fermentar o leche acidificada sin fermentar. Estos datos apuntan a la potenciación de la SPM y encajan con el aumento de la concentración de aminoácidos en sangre tras el consumo de yogur (3).
Después de las comidas, el aumento de los aminoácidos y la insulina en sangre estimulan la SPM esqueléticas mediante la activación de dos vías celulares (mediadas por PI3K/Akt). Cabe destacar que en estos estudios se observó una mayor activación de dichas vías tras el consumo de yogur, en comparación con el consumo de leche sin fermentar.
Aunque en estos estudios se apunta a la intensificación aguda de la SPM tras las comidas, en otros estudios se han obtenido resultados menos unánimes sobre el consumo de yogur a largo plazo y su relación con el mantenimiento o el aumento de la masa muscular esquelética.
El yogur puede favorecer la salud de nuestros músculos gracias a la fermentación láctica
Además de ser una buena fuente de proteínas, el yogur puede contribuir a la salud muscular mediante la fermentación láctica y el eje intestino/músculos, es decir, la relación entre la microbiota intestinal y los músculos esqueléticos.
En los estudios que investigan la relación entre la microbiota intestinal y la masa muscular se ha observado una correlación positiva entre la presencia de bacterias del ácido láctico en la microbiota intestinal y la masa muscular (4).
Y, según una revisión reciente, las alteraciones de la microbiota intestinal relacionadas con la edad y el aumento de la permeabilidad intestinal tal vez expliquen el descenso de la absorción de proteínas y la inflamación crónica que se acaban traduciendo en sarcopenia (la pérdida de masa muscular esquelética asociada a la edad). Además, las bacterias del ácido láctico producen péptidos bioactivos durante la fermentación que tal vez ejerzan efectos antiinflamatorios, mejorando así la SPM (5).
Sin embargo, aunque los complementos probióticos con bacterias del ácido láctico y bifidobacterias aumentaron la masa muscular y la fuerza, no se ha llevado a cabo ningún estudio con S. thermophilus ni L. delbrueckii subsp. bulgaricus como complementos, que son las bacterias que se usan para producir el yogur.
Aunque todos estos hallazgos son prometedores, hace falta más estudios para establecer una relación clara entre el consumo de yogur y sus beneficios para la salud de nuestros músculos.
«Entre los alimentos lácteos que se consideran fuentes de proteínas de alta calidad, es posible que el yogur sea una fuente particularmente buena para aumentar la masa muscular […]. Sin embargo, dado que hay pocas evidencias sólidas de este beneficio del yogur, sobre todo para los seres humanos, hay que seguir investigando». – Sumi K, et al – 2023
