Si estás viviendo la menopausia y notas que tu figura va ganando cada vez más volumen, no te preocupes, puede ser algo común.
Los cambios hormonales que explican los sofocos, el aturdimiento y los cambios de humor característicos de este periodo de la vida también generan cambios en la distribución de la grasa corporal y aumentan el riesgo de sobrepeso (2). Las mujeres ganan una media de 2 kg durante la menopausia y su masa de lípidos aumenta un 10 % (3, 4).
Pero si te preocupa ganar unos cuantos kilos, no todo son malas noticias: tienes ayuda a mano, en el frigorífico, sin ir más lejos. Según investigaciones recientes, tomar yogur con regularidad como parte de una dieta saludable durante los años en torno a la menopausia se asocia a un menor aumento de peso (1).
Los distintos alimentos lácteos no afectan por igual a nuestro peso
Los lácteos son alimentos muy nutritivos y nos aportan diversas vitaminas, minerales y proteínas que pueden ayudarnos a controlar nuestro peso. Pero, como contienen grasas saturadas, los efectos de los lácteos en el peso aún no están del todo claros. De hecho, en estudios anteriores se ha planteado que es posible que cada producto lácteo tenga efectos diferentes (5, 6).
Un equipo de investigación ha estudiado cómo influye el consumo de los distintos tipos de lácteos en el cambio de peso y el riesgo de obesidad durante la menopausia. Se analizaron los datos de 35 152 mujeres estadounidenses centrándose en el periodo de 12 años en torno a la menopausia (1).
El yogur puede ser una buena opción para las mujeres menopáusicas en lo que respecta al peso
Si bien el consumo de lácteos en general se asoció a menor riesgo de obesidad, el yogur destacó dentro del grupo de los lácteos por la relevancia de sus beneficios. Las mujeres que tomaban dos o más raciones de yogur a la semana ganaron menos peso durante los 12 años en torno a la menopausia. Las que tomaban menos de una ración de yogur al mes fueron las que más aumentaron de peso en ese mismo periodo.
Tomar dos o más raciones de yogur a la semana también se asoció a un 43 % menos de riesgo de obesidad que tomar menos de una ración de yogur al mes. En caso de tomar una cantidad de yogur moderada (entre una ración al mes y dos raciones a la semana), el riesgo fue un 23 % menor.
En este estudio prospectivo, la ingesta total de lácteos se asoció a un menor riesgo de obesidad, pero los resultados varían en función del tipo de alimento lácteo. Por ejemplo, no se observó una asociación sólida entre el consumo de leche y el cambio de peso. Sin embargo, las mujeres que comían más queso tendían a aumentar más de peso que las mujeres que consumían menos queso, aunque esa asociación fue variando durante el estudio. En todo caso, las mujeres que comían menos queso presentaron claramente un menor aumento de peso durante el periodo de 12 años en torno a la menopausia.
El yogur presenta beneficios únicos en cuanto al peso si se compara con otros productos lácteos
Según los resultados del estudio, es posible que el yogur tenga que ver con la regulación del peso y la prevención de la obesidad durante la menopausia. Aunque no se sabe exactamente a qué se debe, los investigadores han propuesto varias posibilidades:
- Se cree que el calcio interviene en el metabolismo de los lípidos y en varios estudios se ha demostrado que aumentar la ingesta de calcio acelera la pérdida de peso y de grasa.
- Parece ser que la acidez del yogur mejora la biodisponibilidad del calcio, cosa que explica sus efectos concretos sobre el peso.
- El yogur contiene bacterias vivas que pueden modular la microbiota intestinal para ayudar a evitar el aumento de peso.
- La consistencia semisólida del yogur da una sensación de saciedad que puede reducir el hambre y protegernos frente al aumento de peso.
El estilo de vida es importante
Hacer ejercicio físico con regularidad y seguir una alimentación saludable se asoció a un menor riesgo de obesidad. Según este estudio, los beneficios de llevar una vida sana se intensificó entre las mujeres que consumieron más cantidad de yogur.
Las mujeres que tomaron yogur con más frecuencia fueron más activas y siguieron dietas más saludables que las que no lo hicieron. Las mujeres físicamente activas que tomaron menos yogur presentaron un riesgo de obesidad un 19 % más bajo que las mujeres con el mismo consumo de yogur, pero menos activas; sin embargo, las mujeres físicamente activas que tomaron más yogur presentaron un riesgo de obesidad un 48 % menor.
En el mismo sentido, las mujeres que tomaron más yogur y, en general, seguían dietas más saludables presentaron un riesgo de obesidad un 63 % más bajo que aquellas con dietas menos saludables; sin embargo, las mujeres que seguían dietas más saludables pero tomaron menos yogur presentaron un riesgo de obesidad un 48 % menor.
«…en este estudio se apunta a que un mayor consumo de yogur por parte de las mujeres en la perimenopausia se asocia a un menor aumento de peso y menor riesgo de obesidad. Incorporar el consumo de yogur como parte de una alimentación saludable puede tener efectos positivos sobre el peso durante esta época tan importante de la vida» – Yuan M, et al. 2023
Para saber más: lee el artículo original.
Fuente: (1) Yuan M, et al. Dairy Foods, Weight Change, and Risk of Obesity During the Menopausal Transition. J Nutr. 2023 Mar;153(3):811-819.
