Seguir una dieta equilibrada es importante para tener buena salud y depende en gran medida del consumo de los nutrientes y alimentos adecuados. Hay algunos alimentos dentro de nuestra dieta, como el yogur, que desde el mundo científico se consideran beneficiosos para la salud.
El yogur, un alimento muy nutritivo
Por su composición, el yogur es un alimento completo y con una alta concentración de nutrientes. Contiene tanto micronutrientes (vitaminas y minerales) como macronutrientes (proteínas y ácidos grasos) (1). Respecto al contenido proteico, el yogur tiene proteínas de alta calidad, por ejemplo, todos los aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias para la síntesis de proteínas. Además, está demostrado que se digieren mejor que las proteínas de la leche (2), seguramente porque, en el proceso de fermentación para hacer el yogur, comienzan a descomponerse en unidades más pequeñas.
El yogur se conoce sobre todo como fuente de calcio, pero también aporta muchos otros micronutrientes, como potasio, zinc, fósforo, magnesio, vitamina A, riboflavina, vitamina B5 y vitamina B12 (3).
El consumo de yogur se asocia a un menor riesgo de diabetes de tipo 2
La diabetes es un problema de salud a nivel mundial: la diabetes mellitus de tipo 2 (DT2) se caracteriza por la glucemia, es decir, niveles excesivamente altos de glucosa en la sangre. Cuando esa glucemia llega a un umbral definido de forma regular, aumenta el riesgo de desarrollar secuelas a largo plazo.
Los datos actuales de estudios de cohortes indican que puede existir una relación beneficiosa entre el consumo de yogur y la prevención de la DM2 (4, 5, 6, 7):
- El yogur es un alimento con un índice glucémico bajo (promedio de alrededor de 41 si hablamos de un yogur natural sin edulcorantes, frente al índice glucémico de 100 de la glucosa pura), lo que parece indicar que no causa una subida pronunciada del nivel de glucosa en sangre después de comer.
- Es menos probable que las personas que toman habitualmente yogur sigan los estilos de vida poco saludables que se asocian al desarrollo de la DT
- Las bacterias vivas del yogur pueden mejorar la composición de la microbiota intestinal y de esta forma, reducir la inflamación asociada a la DT
- Se ha demostrado que el riesgo de DT2 se reduce un 7 % por cada aumento de 10 μg en el consumo de la vitamina K2, y un yogur no desnatado contiene hasta 28 μg de K2 por cada ración de 100 g.
El consumo de yogur favorece la salud cardiovascular
Tener una alimentación saludable es una de las mejores formas de prevenir las enfermedades cardiovasculares (ECV). El yogur, con su gran variedad de compuestos bioactivos y rico en nutrientes, sobre todo si se consume con fruta, está asociado a un menor riesgo de ECV. El consumo de yogur también se ha relacionado en numerosas ocasiones con la reducción del riesgo de hipertensión arterial (8).
Tomar yogur es bueno para la salud cardiovascular. La relación entre el consumo de este producto y el menor riesgo de ECV tal vez se deba a las propiedades protectoras de algunos de sus componentes (9, 10, 11):
- Sus micronutrientes (calcio, potasio y magnesio) se han vinculado con un menor riesgo de ictus.
- El yogur y los lácteos tienen muchos micronutrientes y proteínas, y algunos de ellos se han relacionado con el descenso de la presión arterial.
- Tras las ECV subyace la inflamación crónica de baja intensidad, y algunos ácidos grasos saturados de los productos lácteos (como el ácido láurico) pueden tener efectos antiinflamatorios.
- Los lácteos fermentados, como el queso, el yogur o las leches fermentadas probióticas, tienen un gran potencial antioxidante, es decir, combaten el daño oxidativo (12) y podrían ser claves para llegar a la tercera edad de forma saludable y activa (13). El proceso de fermentación repercute en la composición de las grasas de los lácteos. En consecuencia, aumenta la concentración de ácido linoleico conjugado, que, según los datos, podría brindar diversos beneficios antiateroscleróticos, como cambios en la grasa corporal, en el perfil lipídico y en la presión arterial (14).
Tomar yogur puede ayudar a que tus huesos estén más fuertes y sanos
El yogur, como parte del grupo de los lácteos, se recomienda en muchas guías alimentarias porque sus nutrientes se consideran esenciales para la salud ósea. Contiene no solo muchos nutrientes, sobre todo calcio, sino también proteínas, fundamentales para la salud de nuestros huesos (15).
Por un lado, el consumo de yogur se asocia al crecimiento saludable de los huesos durante la infancia y la adolescencia por su elevado contenido de calcio. Por otro, reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas de cadera en personas de edad avanzada (>60 años). Según las predicciones de la modelización estadística de la ingesta de yogur y la salud ósea, el aumento de una ración semanal de yogur se asoció a la reducción de un 39 % en el riesgo de osteoporosis en el caso de las mujeres y de un 52 % en el de los hombres (16).
Por lo tanto, animar a la gente a tomar más yogures puede ser una estrategia de salud pública muy valiosa para fomentar el crecimiento saludable, pero también para eludir la osteoporosis (16).
Para más información:
- ¿Cómo puede ayudar el yogur? (infografía)
- ¿Los lácteos influyen en la diabetes y la mortalidad? Tres nuevas investigaciones
- El consumo de yogur se asocia a un menor riesgo de DM2
- El yogur contiene muchos nutrientes esenciales para la salud ósea
