En los últimos años, el mundo científico se interesa cada vez más por los secretos de la fermentación. Esta técnica, que se remonta a la antigüedad [1], lleva mucho tiempo considerándose muy valiosa porque permitía (y sigue permitiendo) aumentar el tiempo de conservación de los alimentos y, al mismo tiempo, les brinda unas cualidades organolépticas atípicas. Actualmente, hay muchos estudios que se centran en los beneficios nutricionales y de salud que aporta la fermentación.
Breve repaso a los alimentos fermentados
Cuando hablamos de productos fermentados, lo más normal es que lo primero que nos venga a la cabeza sea la fermentación láctica. Todos los días consumimos muchos productos que son resultado de algún tipo de fermentación que realizan las bacterias y las levaduras que se encuentran en los alimentos, sea de manera natural o añadidas. Algunos de esos alimentos de fermentación láctica son el queso o el yogur, pero también existen productos más atípicos como el kéfir de leche (bebida de leche fermentada hecha a partir de granos de kéfir que contienen bacterias y levaduras).
Sin embargo, en el mundo se producen y consumen más de 5000 tipos de alimentos fermentados. A lo largo de la historia se ha elaborado una gran variedad de alimentos fermentados, como verduras, cereales y panes, productos a base de soja, productos de pescado y carnes.
Además, los expertos han alcanzado hace poco un consenso en torno a la definición de los alimentos fermentados, descritos como: «alimentos elaborados mediante transformaciones enzimáticas y crecimiento microbiano intencionado de los componentes de los alimentos» [2]. Dentro de esta definición, se pueden distinguir:
- Los alimentos sin microorganismos vivos en el momento en el que los consumimos: el pan, el vino, el cacao o los granos de café, por ejemplo.
- Los alimentos con microorganismos vivos: el chucrut, el kimchi, el kéfir, el yogur, el queso, la kombucha o el miso, por ejemplo.
Los alimentos fermentados pueden ayudarnos a tener una microbiota intestinal sana
Los alimentos fermentados, como el chucrut, el kimchi, el kéfir, el yogur o el queso, suelen contener una media de hasta 106 células/g de microorganismos viables [3]. Una pequeña parte de estas cepas bacterianas y microbios que forman parte de la matriz de fermentación sobreviven en el tubo digestivo [4] y enriquecen la población de la microbiota intestinal potenciándola hasta 10 000 veces, según un estudio [5]. Esos microbios suplementarios procedentes de los alimentos pueden favorecer el desarrollo del sistema inmunitario, el mantenimiento de una buena salud intestinal, la mejora de la microbiota intestinal y de las funciones cognitivas.
Consumir habitualmente productos lácteos fermentados hace que lleguen microorganismos beneficiosos a la microbiota intestinal. Las alteraciones o los trastornos digestivos, como la intolerancia a la lactosa, la diarrea, el estreñimiento o el síndrome del colon irritable, pueden mejorar con el consumo de lácteos fermentados como el yogur [6].
«Los datos más sólidos que respaldan los beneficios para la salud de los alimentos fermentados apuntan a su capacidad para mejorar la digestión de la lactosa y la tolerancia a esta sustancia» – Savaiano y Hutkins, 2020.
Efectivamente, durante el proceso de fermentación láctica, las bacterias secretan componentes bioactivos que pueden modular nuestra salud [3]. Algunos de esos componentes son las vitaminas del grupo B (B12, B9, riboflavina…), pero también proteínas con propiedades antioxidantes [7].
La presencia del ácido láctico que se genera durante la fermentación se asocia a la disminución de la secreción de citocinas proinflamatorias y, por lo tanto, a la mitigación de la respuesta proinflamatoria [8].
¿Qué es un probiótico?
Un alimento fermentado solo puede considerarse «probiótico»:
- si contiene microorganismos vivos en el momento de su consumo;
- si estos microorganismos (cepas bacterianas o de levadura) están bien delimitados y sus beneficios para la salud se han demostrado en estudios científicos, y
- si las cepas en cuestión están presentes en el producto alimentario final en cantidades suficientes para reportar esos beneficios para la salud.
Los probióticos se definen como microorganismos específicos que permanecen vivos en el intestino una vez ingeridos y cuyos beneficios para la salud hayan sido demostrados.
Los alimentos fermentados se asocian a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de mortalidad
Al margen de las cuestiones nutricionales básicas, el consumo de alimentos fermentados se ha vinculado a muchos efectos positivos para la salud.
En un estudio reciente [6], se ha demostrado que consumir leches fermentadas y yogur se asocia al control del peso, a una menor obesidad, a la reducción de la grasa corporal y a un menor aumento de peso a lo largo de los años. También tiene incidencia en algunas formas de malnutrición; la combinación de resultados de estudios clínicos y de meta-análisis [9, 10, 11] demuestra que el consumo de yogur en concreto se asocia a un menor riesgo de padecer diabetes mellitus de tipo 2 y también a un riesgo más bajo de enfermedades cardiovasculares (ECV) y de mortalidad en general.
En otros estudios también se apunta que el consumo de alimentos de fermentación láctica se asocia a un menor riesgo de ECV (porque algunos de sus componentes intervienen en las vías del colesterol) [10] y a la bajada de la presión arterial (propiedades antihipertensoras, relacionadas seguramente con la reducción de enfermedades cardiovasculares como los ictus), pero hace falta estudios complementarios para confirmar esto último [10].
Comer alimentos fermentados puede favorecer tu función cerebral
En el mundo científico se califica a los intestinos de nuestro «segundo cerebro», porque, efectivamente, la propia microbiota intestinal parece guardar una estrecha relación con las funciones cognitivas según el eje «microbiota-cerebro-intestinos». Según diversos estudios [12, 13], los microbios simbióticos del intestino pueden regular la secreción de neurotransmisores y, por lo tanto, repercutir en el estado de ánimo y la salud mental, pero también sintetizan por sí mismos ácidos grasos volátiles y algunos neurotransmisores (GABA, acetilcolina, serotonina…). Cuando comemos alimentos fermentados, potenciamos la riqueza de nuestra microbiota con cepas saludables y diversas para brindar funciones neuroactivas y evitar enfermedades metabólicas y conductuales [13].
Y por eso se tiene cada vez más en cuenta las propiedades de los alimentos fermentados, porque éstas van mucho más allá de sus atributos sensoriales y de conservación. Al mismo tiempo, el aumento del interés por el microbioma humano como factor determinante de la salud y del comportamiento humano resalta la importancia y la necesidad de la investigación para comprender las funciones y los efectos de los distintos microorganismos y de los componentes que sintetizan y que forman parte de los productos fermentados.
Si quieres más información sobre salud intestinal, echa un vistazo a nuestras infografías en Salud digestiva e intestinal infantil y ¿Cómo promover la salud digestiva e intestinal de los niños?
Para más información:
- Alimentos fermentados: ¿cuál es la información más reciente sobre ellos y qué lugar ocupan en una dieta sostenible?
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