Los lípidos son uno de los tres macronutrientes de la alimentación y son esenciales para el funcionamiento adecuado del organismo; vamos a echarles un vistazo.
¿Qué son los lípidos?
Los lípidos, que también reciben el nombre de grasas, son compuestos que llevan a cabo una serie de funciones en el organismo, como la composición estructural, el almacenamiento de energía o la producción de hormonas. La mayoría de los lípidos de los alimentos se dividen en tres categorías principales: triglicéridos, fosfolípidos y esteroides (1, 2, 4).
Los triglicéridos se componen de tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol. Son la principal forma de almacenamiento de lípidos en los adipocitos.
Los fosfolípidos se componen de dos ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol con un grupo fosfato. Son un componente esencial de las membranas celulares, porque les proporcionan permeabilidad, fluidez y elasticidad.
Los esteroides son, por ejemplo, el colesterol y sus derivados. El colesterol es un precursor en la síntesis de hormonas, como los estrógenos o la testosterona, y de ácidos biliares que contribuyen a la digestión de las grasas y la vitamina D; también es un componente esencial de las membranas celulares. El 30 % del colesterol de nuestro cuerpo procede de la alimentación y el resto lo sintetiza el organismo. El colesterol se mueve por el organismo gracias a las lipoproteínas; las lipoproteínas de baja densidad (LDL) transportan el colesterol hasta los órganos y las de alta densidad (HDL) lo llevan hasta el hígado para que este lo excrete. Si la concentración de LDL es muy elevada, aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares.
Los triglicéridos y los fosfolípidos están formados por ácidos grasos, que a su vez se clasifican en dos categorías: ácidos grasos saturados e insaturados.
En el caso de los ácidos grasos saturados, no pueden añadirse más átomos de hidrógeno; están «saturados» de átomos de hidrógeno y la estructura de la molécula es recta.
Si hablamos de ácidos grasos insaturados, tiene que haber como mínimo un enlace doble entre dos átomos de carbono, por lo que la molécula no está saturada de hidrógeno. Ese enlace doble genera de manera natural una forma de «codo» en la molécula. Los ácidos grasos insaturados pueden tener un solo enlace doble o más, lo que los subdivide en ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados.
Nuestro cuerpo tiene capacidad para sintetizar la mayoría de ácidos grasos cuando es necesario, pero hay algunos que el organismo no puede producir y reciben el nombre de ácidos grasos esenciales. Hay dos tipos de ácidos grasos esenciales poliinsaturados: el omega-3 y el omega-6.
Funciones de los ácidos grasos
Los ácidos grasos saturados se clasifican en función de la longitud de la cadena de átomos de carbono. Los ácidos grasos saturados de cadena corta protegen frente al cáncer colorrectal (3). Los de cadena media son una fuente de energía fácil y rápida para el organismo y no se asocian a enfermedades cardiovasculares. Los ácidos grasos saturados de cadena larga, presentes de forma numerosa en los triglicéridos y los fosfolípidos, pueden asociarse a enfermedades cardiovasculares (3, 5, 7).
Nuestro cuerpo utiliza los ácidos grasos monoinsaturados como fuente de energía, sustrato enzimático y en actividades de transporte y recepción.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son fundamentales para la visión, las funciones del sistema nervioso y los procesos antiinflamatorios. Los ácidos grasos omega-6 son esenciales para las plaquetas, el funcionamiento del sistema inmunitario y los procesos inflamatorios.
En términos más generales, en lo que respecta al sabor, los lípidos hacen que los alimentos generen una sensación más agradable en la boca y sepan mejor. También ayudan a absorber los nutrientes liposolubles, como la vitamina A, la D, la E y la K.
Recomendaciones alimentarias respecto a los lípidos
Las recomendaciones pueden variar en función del país, pero se recomienda que alrededor del 30-40 % de nuestro consumo calórico total proceda de grasas, y que:
- el 6-11 % sean grasas poliinsaturadas;
- el porcentaje de ácidos grasos saturados no supere el 10 %.
En la práctica, en el caso de una persona adulta (con un consumo de 2000 kcal diarias), esto se traduce en:
- entre 77 y 88 g de lípidos al día, que incluyan:
- ~2 g de omega-3;
- ~9 g de omega-6;
- menos de 25 g de grasas saturadas.
Fuentes de lípidos
Hay muchos alimentos que contienen lípidos, tanto de origen animal como vegetal. Entre los alimentos de origen animal se encuentran la mantequilla, el pescado, los huevos, el queso, la leche entera o el yogur, mientras que los de origen vegetal incluyen aceites, frutos secos y semillas (6).
En cuanto a los ácidos grasos esenciales, la mayoría de las personas reciben la cantidad necesaria de omega-6 a través de los aceites vegetales de su alimentación. Los ácidos grasos omega-3 se pueden conseguir comiendo pescado azul, frutos secos y semillas, como linaza o nueces, y alimentos enriquecidos.
La mayoría de los ácidos grasos que contienen los productos lácteos son grasas saturadas y monoinsaturadas.
