¿Qué es el yogur?
Desde un punto de vista normativo, el yogur es un producto lácteo que se obtiene de la fermentación de microorganismos específicos de la leche, que pueden ser Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus viables, activos y abundantes en el producto (1).
¿Cómo se hace el yogur?
El yogur es un alimento muy antiguo. Los primeros vestigios de su existencia datan de entre 10 000 y 5 000 a. C., en el Neolítico. En la actualidad, el yogur está ampliamente reconocido como un alimento saludable. Los fabricantes han respondido al crecimiento del consumo de yogur introduciendo numerosos tipos diferentes de yogur, entre ellos, los bajos en grasas y 0 %, los cremosos, los líquidos para beber, los organicos o biológicos, para bebés, con frutas y helados. Sin embargo, los ingredientes básicos y su fabricación prácticamente son similares:
- Primero, la leche cruda se transporta de la explotación ganadera a la fábrica, donde será procesada.
- Cuando la leche llega a la planta, se modifica su composición antes de utilizarse para hacer yogur. A continuación, la leche se estandariza por su extracto seco, se pasteuriza (a 176 ºF o 80 ºC) y se homogeniza.
- Una vez finalizados los procesos de pasteurización y homogenización, la leche tiene que enfriarse a 43-46 ºC (109,4-114,8 ºF) y se añade el cultivo de fermentación en una concentración de cerca del 2 %. Los cultivos están compuestos de dos bacterias de ácido lácteo: Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Estas bacterias son fermentos específicos del yogur, que crean su consistencia, sabor, aroma y beneficios para la salud, además de facilitar la digestión.
- Después de enfriarse, se puede añadir fruta, azúcar y otros ingredientes para obtener una amplia variedad de productos, y seguidamente se envasa el yogur.
- Por último, el producto se enfría y almacena a temperaturas de refrigeración (40 ºF o 5 ºC) para ralentizar la degradación física, química y microbiológica.
Las diferentes texturas y variedades de yogur
Existen numerosas variedades de yogur en el mercado, según su procedimiento de fabricación y sus ingredientes, que se añaden al yogur antes o después de la fermentación. El tipo de leche usada (desnatada, semidesnatada o entera) y la eventual incorporación de nata, determinará el contenido en grasa final del yogur.
- En el yogur batido, la leche se fermenta en un tanque de fermentación con revestimiento. Tras la fermentación, el contenido se mezcla, y se pueden incorporar frutas y aromas. Seguidamente se deja enfriar y los productos se envasan y almacenan a temperaturas de refrigeración.
- En el yogur firme, también conocido como de estilo francés, la leche se inocula con fermentos y se le añaden otros ingredientes (preparado de fruta, azúcar, aromas…) antes del envasado. El proceso de fermentación tiene lugar en los envases durante el periodo de incubación, una vez que el producto se ha enfriado y almacenado a temperaturas de refrigeración.
- El yogur líquido es un yogur batido que posee un bajo contenido total de sólidos y se somete a un proceso de homogenización para reducir aún más su viscosidad. Posteriormente, pueden añadirse ingredientes endulzantes, aromatizantes o colorantes y, por último, se envasa el producto en botellas.
¿Qué es la fermentación láctica?
La fermentación láctica es el proceso mediante el cual la leche se transforma en yogur. Es el resultado de la acción de los fermentos lácticos, que en el yogur constituyen dos microorganismos específicos: Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.
La fermentación láctica también se utiliza en la elaboración de sauerkraut, cervezas de tipo sour y numerosas verduras fermentadas (tempeh, kimchi, etc.).
Durante la fermentación, el azúcar de la leche (lactosa) se transforma primero en azúcares simples, concretamente en glucosa y galactosa, para después convertirse en ácido láctico.
La formación de ácido láctico aporta cierta acidez (pH 4.5), que ayuda a cuajar las proteínas (caseínas) y asentar la leche, creando así la textura específica del yogur.
Además, la fermentación láctica produce compuestos (dióxido de carbono, péptidos, aminoácidos…) que confieren al yogur su sabor distintivo.
¿Cuál es la composición de nutrientes del yogur? Datos nutricionales
Yogur natural
Fuentes : USDA – Yogurt, plain, whole-milk (2024) – INRAE CIQUAL –Plain yogurt (average) (2024) – BEDCA – yogurt, Bulgarian style (2024)
Yogur azucarado
Fuentes : USDA – Yogurt, greek, non-fat, strawberry (2024) – INRAE CIQUAL –Flavored or fruit yogurt (average) (2024) – BEDCA – yogurt, whole milk, strawberry (2024
*La composición media varía de un país a otro, porque el yogur puede ser desnatado o entero, dependiendo del país y de la base de datos
**El total de azúcares incluye la lactosa, presente de forma natural en el yogur (debido a la composición natural de la leche; no cumple ninguna función edulcorante)
La composición de nutrientes del yogur se basa en la composición de nutrientes de la leche original. La composición final está determinada por todo lo siguiente:
- el origen y el tipo de lácteos que se pueden añadir antes de la fermentación,
- la fermentación del ácido láctico y las cepas bacterianas utilizadas en la fermentación,
- la temperatura,
- la duración del proceso de fermentación, el período de almacenamiento, y
- los ingredientes (como frutas) que se añaden a veces a algunos tipos de yogur
El yogur es una fuente excelente de proteínas de alta calidad, fáciles de digerir y con abundantes aminoácidos esenciales. Además, las proteínas contenidas en el yogur se digieren con más facilitad que las de la leche normal. Esto se podría deber al proceso de fermentación, que las descompone en fracciones más pequeñas. Las proteínas de alta calidad del yogur producen una saciedad duradera. Por ejemplo, en un estudio se averiguó que, a media tarde, las mujeres que habían ingerido un yogur rico en proteínas tenían menos hambre que las que habían comido galletas saladas con un alto contenido de grasa o chocolate.
El yogur también contiene una amplia variedad de ácidos grasos.
El yogur es una fuente de vitaminas y micronutrientes (calcio, potasio).
¿Cuáles son los beneficios del yogur para la salud?
Se ha demostrado que las bacterias vivas, la alta densidad de nutrientes y la palatabilidad que caracterizan el yogur, mejoran la digestión de la lactosa (11).
Según estudios recientes, el yogur podría desempeñar un papel importante en la salud. En cada uno de los siguientes temas se describen todos los efectos beneficiosos del yogur sobre la salud (6-10)
Todos los estudios detallados sobre los beneficios para la salud de los productos lácteos fermentados están disponibles en nuestra publicación «el Yogur en la salud (2023)».
Si tengo intolerancia a la lactosa, ¿puedo tomar leche o yogur o debería evitarlos?
- La intolerancia a la lactosa puede ser el resultado de un fenómeno fisiológico natural. La lactosa es el azúcar natural de la leche, que los humanos digieren gracias a una enzima denominada lactasa. La actividad de la lactasa va disminuyendo desde la infancia hasta la edad adulta, y puede conducir a una deficiencia. Esta intolerancia afecta a casi tres cuartas partes de la población mundial, con una frecuencia que varía geográficamente por país y región y según la edad de la persona.
- La deficiencia de lactasa causa una mala digestión de la lactosa, lo que a menudo conduce a que la persona evite total o parcialmente la leche y los productos lácteos, lo que no siempre está justificado. Asimismo, puede implicar una dificultad adicional a la hora de satisfacer las necesidades de calcio en niños o adultos y pone en riesgo su salud ósea.
- Al contrario de la creencia generalizada, no es necesario evitar el consumo de productos lácteos, siempre y cuando se observen determinadas normas dietéticas y de higiene. De hecho, incorporar productos lácteos, entre ellos el yogur, mejora la calidad de la dieta, y reduce las deficiencias de nutrientes.
- La lactosa presente en el yogur se digiere mejor que otras fuentes lácteas de lactosa porque la bacteria inherente en el yogur favorece su digestión. Por ello, el yogur posee la característica particular de ser bien tolerado por las personas con dificultades para digerir la lactosa y, por tanto, les permite obtener todos los beneficios nutricionales de la leche. Así pues, existe una alternativa práctica a la leche para satisfacer las necesidades diarias de calcio y ayudar a prevenir la osteoporosis. De ahí que se recomiende encarecidamente el consumo habitual de como mínimo una ración de yogur al día. Mejora la digestión de la lactosa gracias a sus cultivos vivos específicos (Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus), que permanecen activos durante todo el tracto digestivo. Además, su consistencia más espesa que la leche permite que la lactasa residual tenga más tiempo para actuar.Para obtener más información sobre la intolerancia a la lactosa, consulta nuestras fichas prácticas especializadas.
¿Puedo consumir yogur si sufro alergia a la leche de vaca?
La alergia a la proteína de la leche de vaca es una respuesta inmunitaria a una cantidad diminuta de proteína de la leche de vaca, y se suele diagnosticar en la primera infancia. Solo afecta al 2-6 % de los lactantes y desaparece hacia los 2-3 años de edad en dos tercios de los casos. En Francia, afecta al 0,6 % de los niños menores de 15 años (y su prevalencia es mucho menor que la de la alergia al huevo o al cacahuete).
Muy pocos adultos (0,1-0,5 %) padecen alergia a la leche. Los síntomas son principalmente digestivos y, dependiendo de la persona, se pueden acompañar, por ejemplo, de dolor muscular o articular, cefalea, náuseas, letargo, acné o dolor de garganta. Con frecuencia, la alergia a la proteína de la leche de vaca se confunde con una intolerancia a la lactosa, pero, a diferencia de esta última, la alergia a la leche de vaca requiere la evitación completa de los productos lácteos.
Fuentes:
(1) Codex Alimentarius. Milk and Milk Products. Second Edition. FAO/OMS, 2011
(2) Fisberg M, Machado R. History of yogurt and current patterns of consumption. Nutr Rev 2015;73:4–7
(5) Dairy Council UK : How is yogurt made
(8) Haug A, Høstmark AT, Harstad OM. Bovine milk in human nutrition–a review. Lipids Health Dis. 2007
(9) Williams EB, et al. The contribution of yogurt to nutrient intakes across the life course. Nutrition Bulletin 2015;40:9–32.
