La vitamina D es esencial para los huesos, la dentadura y el sistema inmunitario, entre otros componentes del cuerpo; aunque los lácteos contienen esta vitamina, muchas personas no la consumen en cantidades suficientes. Vamos a echarle un vistazo.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que se presenta en dos formas diferentes: la vitamina D2 (ergocalciferol), producida fundamentalmente por algunos vegetales, y la vitamina D3 (colecalciferol), que se sintetiza en la piel del cuerpo humano por la acción de los rayos ultravioleta.
La vitamina D destaca por su gran importancia en la homeostasis y en el metabolismo del calcio, pero tiene otros muchos efectos en el organismo; por ejemplo, contribuye a:
- el funcionamiento normal del sistema inmunitario;
- la respuesta inflamatoria,
- las funciones musculares.
Las funciones de la vitamina D
La vitamina D potencia la salud de los huesos porque contribuye a la absorción del calcio modulando esa absorción por transporte activo y manteniendo una buena proporción de calcio y fosfato para la mineralización ósea.
Reduce la inflamación y regula el crecimiento celular, el metabolismo de la glucosa y la función neuromuscular e inmunitaria mediante la modulación de los genes que codifican las proteínas encargadas de esos procesos.
La deficiencia crónica de vitamina D se traduce en una mineralización ósea inadecuada, porque el intestino delgado absorbe menos calcio y menos fósforo, lo que puede producir hipocalcemia (bajos niveles de calcio en la sangre) y fosfaturia (presencia de fosfatos en la orina), cosa que, a su vez, provoca la aceleración de la desmineralización ósea. Algunas de sus posibles consecuencias son trastornos de mineralización ósea, como la osteomalacia, la osteoporosis y el raquitismo en el caso de la infancia. Para prevenir estas enfermedades, es importante tener niveles adecuados de vitamina D combinada con calcio.
La vitamina D que se consume a través de los alimentos se absorbe en el intestino mediante difusión pasiva, proceso de absorción que se intensifica gracias a las grasas.
Recomendaciones alimentarias
La vitamina D se sintetiza en la piel cuando ésta se expone a la luz ultravioleta. Sin embargo, la cantidad de vitamina D que se sintetiza depende de muchos factores, como el lugar de residencia, el tiempo atmosférico, los niveles de melanina de la piel y si se lleva o no protector solar.
En las recomendaciones alimentarias se suele partir de la hipótesis de que la producción endógena de vitamina D es nula para así asegurarse de que en las directrices se recomienda una alimentación que conlleve vitamina D en cantidades suficientes. La cantidad diaria recomendada es de 15 µg en el caso de las personas adultas. La capacidad que tiene nuestro organismo de producir y absorber vitamina D disminuye con la edad; por eso, la recomendación aumenta de 20 µg al día para las personas de más de 70 años.
Es importante no consumir demasiada vitamina D, porque el exceso de esta sustancia es tóxico para el organismo y puede generar síntomas como dolor de cabeza, náuseas y vómitos, pérdida de peso o cansancio. Se recomienda no consumir más de 100 µg al día. Sin embargo, eso prácticamente solo puede ocurrir si se abusa de los suplementos alimentarios, no es una cuestión que deba preocupar a la mayoría de la población. De hecho, la mayoría de la gente se queda corta y no llega a las cantidades recomendadas; en Estados Unidos, más del 90 % de las personas adultas no consumen suficiente vitamina D, y lo mismo sucede en la mayoría de los países del hemisferio norte.
Fuentes de vitamina D en la alimentación
No hay muchos alimentos que contengan vitamina D; algunos ejemplos son el pescado azul, los aceites de hígado de pescado, el hígado de vaca, la yema de huevo, el queso y los lácteos enriquecidos. En Estados Unidos, por ejemplo, casi toda la leche se enriquece con vitamina D y, de hecho, en Canadá es obligatorio.
Algunos tipos de setas, hongos y champiñones pueden contener vitamina D si se tratan con luz ultravioleta: reciben los rayos ultravioleta y, entonces, producen la vitamina D.
La vitamina D en los lácteos
Como los productos lácteos suelen enriquecerse con vitamina D, son una fuente importante de este nutriente para la población. En Francia, por ejemplo, el 25 % de la ingesta de vitamina D proviene de los lácteos.
Ya que el enriquecimiento de lácteos no altera su sabor y, además, ayudan a absorber el alto contenido de calcio y a garantizar el buen estado de los huesos, este proceso resulta conveniente.
Los lácteos enriquecidos son una fuente relevante de vitamina D, porque proporcionan un buen porcentaje de la cantidad que se recomienda ingerir a través de la alimentación.
Según datos procedentes de la National Health Nutrition and Examination Survey (Encuesta sobre salud y alimentación [NHANES]) de Estados Unidos, el Community Health Survey (Estudio de salud comunitaria) de Canadá y el National Diet and Nutrition Survey (Estudio nacional sobre alimentación y nutrición), las personas que toman yogur consumen diariamente cantidades más elevadas de varios nutrientes esenciales, entre ellos la vitamina D.
De acuerdo con las investigaciones, las personas que consumen yogur tienen huesos más fuertes y muestran marcadores de resorción ósea menos elevados. En el caso de las personas de edad más avanzada, el consumo de yogur está asociado a un mayor grado de densidad mineral ósea y una mayor práctica de actividad física. Por lo tanto, animar a la gente de edad avanzada a tomar más yogure (sobre todo, enriquecidos con calcio y vitamina D) puede ser una estrategia de salud pública muy valiosa para eludir la osteoporosis.
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