Con las prisas para llegar a tiempo al colegio, es fácil que los niños y las niñas se queden sin desayunar. Pero, si lo hacen con frecuencia, corren el riesgo de desarrollar sobrepeso. Lo bueno es que, según apuntan las investigaciones (1), si hacen mucha actividad física pueden evitar el exceso de peso.
El desayuno da el pistoletazo de salida al día y reduce el riesgo de obesidad
El desayuno, que según algunos expertos es la comida más importante del día, proporciona a los jóvenes la energía y los nutrientes necesarios para afrontar el largo día que tienen por delante. Integrar el desayuno en la rutina familiar de cada mañana, junto con un estilo de vida activo, es una estupenda fórmula para desarrollar hábitos saludables durante la infancia y la adolescencia.
Pero es más fácil decirlo que hacerlo, y cada vez hay más gente joven, sobre todo chicas, que prescinden del desayuno.
Y es posible que niños y adolescentes que no desayunan no puedan compensar con el resto de las comidas del día los nutrientes que se han perdido saltando el desayuno(2). Es más, si se saltan el desayuno habitualmente, tienen más probabilidades de ganar unos kilos (3). Según los investigadores, desayunar todos los días puede reducir en un tercio el riesgo de obesidad infantil (4).
Aquellos que se saltan el desayuno deberían tener más cuidado de evitar el estilo de vida sedentario. Así se ha confirmado en una de las investigaciones más recientes, en la que se apunta que, si intensifican su actividad física, los jóvenes pueden potenciar su energía y mantener el peso bajo control.
Análisis de la relación entre el desayuno, la alimentación, el ejercicio y el peso
Los investigadores se propusieron confirmar si practicar ejercicio a diario podía contrarrestar de alguna forma la relación entre saltarse el desayuno y el exceso de peso entre los jóvenes (1).
Recabaron datos de 2890 niños y niñas españoles de entre 6 y 17 años de edad utilizando cuestionarios en los que se les preguntaba por sus hábitos de desayuno y el grado de actividad física. Los investigadores utilizaron el índice de masa corporal (IMC) para evaluar si los niños y las niñas tenían sobrepeso de acuerdo con los criterios de la OMS.
Según los resultados, el 43 % de los chicos y el 35 % de las chicas tenían sobrepeso. Las chicas (13 %) se saltaban el desayuno con más frecuencia que los chicos (9,2 %).
Saltarse el desayuno se asoció a mayores probabilidades de tener exceso de peso tanto en chicos como chicas.
No obstante, la actividad física diaria moderada o intensa mitigaba en ambos sexos la asociación entre no desayunar y el exceso de peso. Cuantos más minutos de ejercicio se practicaba a diario, menor era el riesgo de exceso de peso.
¿Cómo protege el ejercicio a las personas que se saltan el desayuno, frente al exceso de peso ?
La explicación a los resultados del estudio seguramente se encuentre en la forma que tiene el organismo de controlar el apetito y la sensación de saciedad.
Durante las horas posteriores a practicar ejercicio, la gente no suele comer más para compensar las calorías que ha quemado (5). Según se ha apuntado en investigaciones anteriores, es posible que el ejercicio intenso nos haga sentir menos hambre como consecuencia de la supresión de la hormona del hambre, la grelina.
En otras investigaciones se ha observado que la resistencia a la insulina se reduce cuando se recurre al ejercicio aeróbico para tratar la obesidad de las personas jóvenes, de manera que procesan mejor el azúcar en la sangre (6).
Sea cual sea el mecanismo que está detrás de estos datos, los investigadores afirman que estas conclusiones contribuyen a impulsar los esfuerzos en materia de salud pública para fomentar la actividad física durante la infancia y la adolescencia, dado que es esencial para mantener un peso saludable, especialmente en el caso de las personas que no suelen desayunar.
«…según nuestros resultados, fomentar hábitos alimentarios saludables, como desayunar, debe ir de la mano del aumento de la actividad física diaria moderada o intensa, porque las personas jóvenes que desayunan y realizan una mayor actividad física diaria moderada o intensa son menos propensas a tener exceso de peso» – López-Gil JF, et al. 2022.
¿Por qué saltarse el desayuno tiene relación con el exceso de peso?
Es fácil caer en la trampa de pensar que si no desayunas vas a perder peso, pero lo más probable es que te equivoques y, en realidad, acabes engordando. En el mundo científico todavía no se comprende del todo por qué es así, pero se barajan varias posibilidades:
- Saltarse el desayuno nos hace tener más apetito, lo que puede hacer que comamos en exceso (3).
- Además de ayudarnos a controlar el apetito, desayunar mejora la sensibilidad a la insulina, de manera que se estabilizan los niveles de azúcar en sangre para cuando llegan las demás comidas del día (3).
- No desayunar puede hacer que aumenten los niveles de la hormona del hambre en nuestro organismo (7).
- Según apunta la investigación con niños y niñas, no desayunar puede asociarse a una peor alimentación en términos generales (2), lo que nos conduce al exceso de peso.
¿Cuánto ejercicio hay que hacer?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que durante la infancia y la adolescencia se practique una media diaria de 60 minutos de actividad física aeróbica de grado moderado o intenso todas las semanas (8).
En el caso de los adultos, la OMS recomienda 150-300 minutos de actividad física moderada o 75-150 minutos de actividad física intensa a la semana, o una combinación equivalente. Cualquier grado de actividad física es mejor que nada, pero cuanto más ejercicio hagamos, mejor para nuestra salud.
En las guías al respecto, actualizadas en 2020, se recomiendan actividades de fortalecimiento muscular además de ejercicio aeróbico para todos los grupos de edad.
