El yogur es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, que se componen de un 80% de caseína (proteína láctea insoluble) y un 20% de suero (proteína láctea hidrosoluble).
De hecho, hablamos de proteínas de «alta calidad» porque las proteínas de la leche se digieren y absorben bien (buena biodisponibilidad), y contienen una buena mezcla de aminoácidos (incluidos los aminoácidos esenciales, que no pueden ser sintetizados por el organismo y son vitales para su crecimiento y mantenimiento) [1].
El alto valor nutritivo de las proteínas de la leche se conserva bien durante el proceso de elaboración del yogur.
¿Tienen los yogures más proteínas que la leche?
Algunas marcas de yogur tienen un mayor contenido proteico que el de la leche debido a la adición de leche en polvo desgrasada durante la producción del yogur. Además, las proteínas del yogur son más digeribles que las de la leche estándar debido al proceso de fermentación, que descompone las proteínas lácteas en una forma más fácil de digerir [2].
También hay diferencias en el contenido de proteínas entre los distintos tipos de yogur, por ejemplo:
- El yogur natural estándar contiene una media de 4 a 5,3% de proteínas.
- El yogur griego, un concentrado de leche fermentada, contiene entre un 9 y un 10% de proteínas.
- El Skyr, un queso fresco fermentado de pasta ácida elaborado con leche desnatada, contiene entre un 8,8 y un 10% de proteínas, aproximadamente el doble que el yogur natural.
¿Cuáles son los beneficios para la salud del consumo de proteínas?
La OMS recomienda, al igual que la mayoría de las recomendaciones nacionales, una cantidad diaria de 0,83 g de proteínas por kg de peso para un adulto sano [3].
Las proteínas son un nutriente esencial que desempeña un papel vital no sólo en el crecimiento, la reparación y el desarrollo, sino también en la inmunidad y la salud de los huesos, los músculos, la piel y los nervios [1]. Además, una dieta rica en proteínas puede tener efectos positivos en la presión arterial [4] y en el aumento de peso a largo plazo [5].
¿Cuáles son los beneficios para la salud del consumo de proteínas contenidas en el yogur?
Los beneficios de proteínas de los productos lácteos y del yogur en la salud se han estudiado más concretamente. El alto contenido en proteínas del yogur puede aumentar la saciedad y ayudar a controlar la ingesta de alimentos [6], y puede proteger contra la diabetes de tipo 2 [7].
La mayoría de los países recomiendan 2 ó 3 raciones diarias de productos lácteos, incluido el yogur (por ejemplo, las recomendaciones en EE.UU., Francia, Alemania, Italia, etc.) [8].
¿Y la alergia a la leche de vaca?
La alergia a la leche de vaca, observada principalmente en bebés y niños pequeños, está causada por las proteínas de la leche: caseínas y proteínas del suero [9]. La ingesta de estas proteínas induce una reacción del sistema inmunitario que considera las proteínas de la leche de vaca como intrusos que hay que eliminar. Por lo tanto, las personas con esta alergia deben evitar el yogur.
Hay que tener en cuenta que la intolerancia a la lactosa es diferente de la alergia a la leche de vaca. La intolerancia a la lactosa no es una alergia. El organismo tiene dificultades para digerir la lactosa debido a la falta de la enzima que la descompone, la lactasa. A diferencia de las personas con alergia a las proteínas de la leche, los intolerantes a la lactosa pueden consumir yogur porque la lactosa que contiene es parcialmente digerida por los cultivos bacterianos, lo que hace más fácil su digestión [10].
Referencias:
[1] FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAO Expert Consultation. 2011, Auckland, New Zealand.
[2] Adolfsson O, Meydani SN, Russell RM. Yogurt and gut function. Am J Clin Nutr. 2004; 80(2):245-56
[3] WHO, FAO Expert Consultation. Protein and Amino Acid requirements in human nutrition. WHO technical report series. 2002, Geneva, Switzerland.
[4] Buendia JR et al. Diets Higher in Protein Predict Lower High Blood Pressure Risk in Framingham Offspring Study Adults. Am J Hypertens. 2014; 28(3):372-379.
[5] Smith JD, et al. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts. Am J Clin Nutr. 2015;101:1-9.
[6] Ortinau LC, et al. Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutr J. 2014 ;13:97.
[7] Tian S, et al. Dietary protein consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Nutrients. 2017;9:982.
[8] Weaver CW. How sound is the science behind the dietary recommendations for dairy? Am J Clin Nutr. 2014;99(5 Suppl):1217S-22S.
[9] H-Y Lam E, et al. Cow’s milk allergy in adults is rare but severe: both casein and whey proteins are involved. Clin Exp Allergy. 2008;38(6):995-1102.
[10] Lorenzo Morelli, et al. Lactose Intolerance: Clinical Symptoms, Diagnosis and Treatment. Global Diabetes Open Access Journal. 2019;1(1); 1-10
