Además de todos los otros beneficios para la salud, el consumo de yogur parece ayudar a perder peso durante una dieta de control de calorías. De hecho, varios estudios científicos han demostrado que el yogur muestra una asociación positiva con la reducción de la grasa corporal.
Por ejemplo, en un estudio realizado en 34 personas obesas, las personas que incluyeron tres raciones diarias de yogur sin grasa como parte de una dieta de restricción energética perdieron un 22% más de peso corporal y un 61% más de grasa corporal que los pacientes que no consumieron yogur [1].
Otro estudio sugiere que, para una pérdida de peso similar, el yogur enriquecido (con proteínas de suero, calcio, vitamina D, fibras prebióticas y cultivos probióticos) conduce a una mayor reducción de la grasa corporal, una reducción del tamaño de la cintura y a una menor pérdida muscular que el yogur natural bajo en grasa [2].
Después de haber llevado una dieta de pérdida de peso, es muy importante mantener el peso estable, y el consumo de yogur parece proteger contra el aumento de peso a largo plazo. De hecho, un estudio realizado sobre 120 877 adultos sanos, con un seguimiento de 12 a 20 años, demostró que el consumo de yogur se asocia a un menor aumento de peso [3].
¿Cómo influye el yogur en el peso y la grasa corporal?
El calcio del yogur (un yogur aporta aproximadamente el 25% del valor diario) es un micronutriente que puede afectar a la grasa, reduciendo su absorción en el intestino [4] y reduciendo su almacenamiento en las células adiposas [5].
Las bacterias vivas del yogur y los probióticos de los lácteos fermentados también pueden influir en el peso al modular la microbiota intestinal. Los mecanismos aún no han sido completamente dilucidados, pero los investigadores sugieren algunos efectos de la microbiota intestinal en la digestión de las grasas mediante la reducción de las toxinas en el intestino y la reducción del tamaño de las células que almacenan las grasas [6, 7].
Por último, las proteínas del yogur pueden influir en las hormonas que regulan el hambre, así como aumentar la sensación de saciedad y preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
En la práctica, el consumo de yogur, en lugar de otros alimentos, puede ayudar a ahorrar calorías, obtener más nutrientes y disfrutar de porciones más grandes.
Referencias:
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Zemel MB and al. Dairy augmentation of total and central fat loss in obese subjects. Int J Obes [Lond] 2005. 29:391–7.
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Mohammadi-Sartang M and al. The effect of daily fortified yogurt consumption on weight loss in adults with metabolic syndrome: a 10-week randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018. 28:565-574.
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Mozaffarian D and al. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N. Engl. J Med. 2011. 364: 2392-404.
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Christensen R and al. Effect of calcium from dairy and dietary supplements on faecal fat excretion: a meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2009. 10[4]:475-86.
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Zemel MB. Role of calcium and dairy products in energy partitioning and weight management. Am J Clin Nutr. 2004. 79: 907S–912S0.
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Kallus SJ and al. The intestinal microbiota and obesity. J Clin Gastroenterol. 2012. 46:16–24.
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Jacques PF and al. Yogurt and weight management. Am J Clin Nutr. 2014. 99[5 Suppl]:1229S–34S.
