El calcio es un micronutriente esencial para la salud de nuestros huesos y nuestra dentadura y está presente en los lácteos en grandes cantidades. Vamos a echarle un vistazo.
¿Qué es el calcio?
El calcio es el mineral más abundante en el organismo. El cuerpo de una persona adulta contiene alrededor de 1 kg de calcio. El 99 % del calcio se encuentra en los huesos y la dentadura, y desempeña funciones estructurales. El resto es necesario para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, el corazón y los músculos, y para la liberación de hormonas.
El hueso es un tejido vivo, que está siempre remodelándose para garantizar que el nivel de calcio de nuestro organismo se encuentre dentro de los parámetros adecuados. Los niveles de calcio elevados conducen a la osteogénesis o formación ósea, mientras que la deficiencia de calcio se traduce en la degradación de los huesos y la liberación de calcio. La falta de calcio puede causar varias enfermedades:
- La osteoporosis se produce cuando el hueso pierde densidad y, por lo tanto, se vuelve poroso y frágil y aumenta el riesgo de fracturas.
- El raquitismo es una enfermedad infantil que presentan los niños cuando la falta de calcio se materializa en problemas de mineralización de la matriz ósea. En consecuencia, los huesos carecen de una estructura adecuada y se quedan blandos y débiles.
- La osteomalacia también causa problemas de mineralización de la matriz ósea y genera huesos blandos, pero en personas adultas.
La falta de calcio no es el único motivo por el que se pierde masa ósea. A partir de los 30 años, la masa ósea comienza a reducirse lentamente de manera natural. En el caso de las mujeres, el grado máximo de densidad ósea es inferior al de los hombres y la velocidad de la pérdida de densidad ósea es más elevada, de manera que las mujeres son más propensas que los hombres a desarrollar osteoporosis.
Recomendaciones alimentarias
Las recomendaciones varían en función del país, pero por lo general se aconseja a las personas adultas que consuman 1000 mg de calcio a diario. Durante la adolescencia, se recomienda consumir 1300 mg/día para garantizar una densidad ósea adecuada en la época de máximo crecimiento de los huesos.
A partir de los 50 años en el caso de las mujeres y de los 70 en el de los hombres, se aconseja un consumo de 1200 mg para limitar la velocidad de la pérdida ósea.
Lo mejor es consumir el calcio a través de la alimentación, no mediante suplementos, a ser posible, para evitar el consumo excesivo de este micronutriente. Es importante ingerir el calcio necesario, pero si hay un exceso de calcio en el organismo se corre más riesgo de sufrir cardiopatías y de tener bajos niveles de otros minerales, como fosfato o hierro. El límite superior para que el consumo de calcio sea inocuo en personas adultas es de 2500 mg al día.
Fuentes de calcio en los alimentos
Hay calcio en diversos alimentos de origen tanto animal como vegetal, como los frutos secos, las semillas, las judías, las verduras de hoja, el pescado en lata (sardinas), el agua mineral y, por supuesto, los productos lácteos. Los lácteos son las fuentes de calcio con mayor biodisponibilidad, porque contienen otros nutrientes esenciales para la salud ósea, como el fósforo y la vitamina D.
Los lácteos son la principal fuente de calcio a través de la dieta y representan el 75 % del consumo de calcio en Europa y América del Norte.
Después de comer, el intestino delgado absorbe el calcio mediante un proceso de absorción pasiva y activa. La vía de absorción activa la modula la vitamina D; la vitamina D y el calcio van siempre de la mano en términos de salud ósea.
El calcio en los lácteos
Los productos lácteos contienen de manera natural niveles elevados de calcio con un alto grado de biodisponibilidad.
El yogur, como producto lácteo, es una buena fuente de calcio. El hecho de que también contenga bacterias probióticas puede ser beneficioso para la salud ósea, en la medida en que modifica la microbiota intestinal y aumenta la absorción de calcio. Estas bacterias también ayudan al sistema inmunitario y protegen frente a la inflamación, lo que tal vez contribuya a reducir la velocidad de la pérdida ósea. Por eso, el yogur y otros productos lácteos fermentados son una fuente de calcio muy interesante para la salud de nuestros huesos.
Según los resultados de investigaciones en las que se comparaba a niños que consumían yogur con otros que no lo hacían, el yogur impulsa el crecimiento saludable y un mayor grado de densidad mineral ósea.
El consumo de yogur también se asocia a menores riesgos de osteoporosis al llegar a una edad avanzada. Se observó que las personas que comían yogures tenían huesos más fuertes que quienes no lo hacían; aumentar una ración el consumo semanal de yogur se asoció a una disminución de la osteoporosis del 39 % en el caso de las mujeres y del 54 % en el de los hombres.
El yogur y los lácteos son una fuente rica en proteínas y micronutrientes importantes para la salud de nuestros huesos y se pueden consumir como parte de una alimentación saludable.
Véanse también:
- El consumo de yogur en personas mayores de 60 se asocia con unos huesos más sanos y una mejor función física
- Los productos lácteos fermentados están relacionados con unos huesos sanos y fuertes
Fuentes:
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