Tu dieta antes, durante y después del ejercicio importa, tanto si eres una superestrella del deporte como un corredor aficionado, incluso es posible que el consumo de productos lácteos de un impulso extra a tu rendimiento.
De acuerdo con investigaciones preliminares, la lactosa (el azúcar presente de forma natural en la leche y los productos lácteos) podría constituir una fuente energética valiosa para los deportistas y para quienes simplemente desean mantenerse en forma.
La lactosa no se menciona de manera específica en las guías de nutrición deportiva, probablemente porque no se ha investigado aún mucho sobre ella. Sin embargo, es probable que los deportistas consuman más productos lácteos que la mayoría de las personas, así que conviene examinar los efectos de la lactosa para la salud y para el rendimiento, declaran los autores.
La lactosa es un disacárido (azúcar) que se digiere en el intestino por la enzima llamada lactasa; esta libera glucosa y galactosa que se absorben en el organismo. Al final, estos azúcares simples se descomponen liberando energía o son utilizados por los músculos y el hígado para acumular reservas de glucógeno; estas reservas las utiliza el organismo como fuente energética cuando las necesita.
Lactosa o sacarosa: ¿cuál es la mejor durante el ejercicio?
En un estudio reciente, los autores investigaron si la lactosa es capaz de descomponerse con rapidez para liberar energía durante el ejercicio y la compararon con la sacarosa («azúcar de mesa»), otro disacárido formado por glucosa y fructosa. Los participantes consumieron lactosa o sacarosa (a razón de 0,8 gramos por minuto) o bien agua mientras pedaleaban sobre una bicicleta con una intensidad moderada durante 2,5 horas. Según se comprobó, las tasas de descomposición de la lactosa y la sacarosa durante el ejercicio se parecían mucho.
Según apunta este estudio, la lactosa podría resultar igual de útil que la sacarosa como fuente energética durante el ejercicio. La lactosa mostró una ventaja aparente, al asociarse a una mayor descomposición de grasa y a una menor descomposición del glucógeno almacenado.
«Los alimentos lácteos, como la leche o el yogur, podrían ofrecer un beneficio añadido respecto a la lactosa aislada, ya que la matriz láctea (como la del yogur) mejora, como se sabe, el ‘confort gastrointestinal’ y aporta nutrientes importantes, como proteínas y electrolitos». – Odell, 2021.
¿Y si tienes intolerancia a la lactosa?
Hasta las personas con intolerancia a la lactosa suelen ser capaces de consumir entre 12 y 15 g de lactosa (el equivalente a un vaso de leche) sin sufrir ningún síntoma. Para consumir la cantidad diaria recomendada de calcio, las personas con intolerancia a la lactosa pueden consumir, por ejemplo, otros productos lácteos, como quesos (que contienen poca o ninguna lactosa) o, más concretamente, yogures (que contienen bacterias vivas). De hecho, el yogur se tolera en general mejor que la leche, porque contiene bacterias vivas que descomponen la lactosa.
La lactosa que acaba en el intestino grueso podría actuar como fuente alimentaria para las bacterias beneficiosas que allí residen y que ejercen efectos favorables para la salud. Estos posibles efectos prebióticos de la lactosa aún no se han investigado, afirman los autores.
Según los autores, hay que continuar investigando todas estas cuestiones antes de emitir alguna recomendación.
