Chaque mois, nous revenons sur un nutriment clé… pour notre première publication, parlons « protéines ».
Les protéines sont essentielles dans l’organisme. Sur le plan fonctionnel, les protéines servent d’enzymes, d’hormones, de facteurs d’immunité et d’agents de transport. Sur le plan structurel, elles jouent un rôle dans les membranes cellulaires et les organites intracellulaires.
Protéines et acides aminés
Les protéines peuvent exister sous forme de longues chaînes, linéaires ou ramifiées, pliées ou dépliées, et organisées ou non dans l’espace. Les acides aminés sont les éléments fondamentaux des protéines. Bien qu’il existe de nombreux acides aminés, le corps humain n’en utilise que vingt pour construire les protéines. Ils sont connus sous le nom d’acides aminés « protéinogènes ». Parmi ceux-ci, 11 peuvent être synthétisés par le corps humain, tandis que les 9 autres sont considérés comme essentiels, car le corps ne peut pas les produire en quantités suffisantes et doit donc les obtenir par l’alimentation. La composition en acides aminés des protéines est un facteur critique lorsqu’il s’agit d’évaluer la qualité protéique d’un régime alimentaire. En outre, les acides aminés sont riches en azote et constituent la principale source de cet élément essentiel dans notre organisme.
Sources alimentaires de protéines
La qualité des sources de protéines alimentaires est déterminée par leur capacité à répondre aux besoins en protéines et en acides aminés essentiels.
- Protéines animales : Présentes dans le lait et les produits laitiers, les œufs, le poisson et la viande, les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels, elles sont généralement légèrement plus digestes que les protéines végétales.
- Protéines végétales : Principalement issues des céréales et des légumineuses, les protéines végétales peuvent manquer de certains acides aminés essentiels. Par exemple, les céréales peuvent manquer de lysine et les légumineuses d’acides aminés soufrés. Pour obtenir un profil d’acides aminés complet à partir des protéines végétales, il est nécessaire de combiner différents aliments végétaux. Il peut s’agir d’associer des graines de légumineuses (lentilles, haricots, pois, etc.) à des céréales (riz, blé, maïs, etc.).
Comprendre le rôle des protéines et l’importance des acides aminés dans l’alimentation permet de formuler des plans alimentaires équilibrés et complets qui répondent aux besoins fonctionnels et structurels de l’organisme.
Évaluation de la qualité des protéines
Plusieurs critères sont utilisés pour évaluer la qualité des protéines :
- La valeur biologique (VB) estime l’utilisation des protéines tissulaires dans l’organisme. Plus la VB est élevée, plus l’utilisation des protéines est optimale.
- L’utilisation nette des protéines (NPU) représente la quantité de protéines réellement absorbée par l’organisme.
- Le ratio d’efficacité protéique (PER) classe les protéines les unes par rapport aux autres. Plus le PER est élevé, plus la qualité de la protéine est élevée.
- Le PD-CAAS (Score d’acides aminés corrigé pour la digestibilité des protéines) est un indice chimique corrigé pour la digestibilité. Il mesure la qualité des protéines en fonction de la disponibilité des acides aminés essentiels et de la digestibilité. Il sert d’indice de la qualité de la source de protéines ou de la couverture des besoins en acides aminés essentiels par l’alimentation.
- Le DIAAS (score de digestibilité des acides aminés indispensables) remplace progressivement l’indice PD-CAAS. Il évalue la qualité des protéines en considérant leur composition en acides aminés essentiels et leur biodisponibilité, en tenant compte de la digestibilité individuelle dans l’intestin grêle.
Les protéines laitières présentent généralement une bonne qualité sur ces différents marqueurs.
Besoins nutritionnels en protéines
L’apport nutritionnel recommandé en protéines est d’environ 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids du corps ou de 10 à 20 % de l’apport énergétique total. Cela se traduit par une estimation des besoins quotidiens en protéines :
- Pour les hommes (apport énergétique total de 2600 kcal) 65 g à 130 g/jour
- Pour les femmes (apport énergétique total de 2100 kcal) : 52,5 g à 105 g/jour
Les besoins en protéines deviennent particulièrement importants pendant les périodes « critiques » telles que la croissance, la grossesse ou une période post-opératoire. Au-delà de ces périodes, le maintien d’un apport protéique adéquat est essentiel tout au long de la vie pour préserver la masse musculaire et soutenir les différentes fonctions de l’organisme.
À propos des protéines du yaourt et des produits laitiers
Les protéines laitières et du yaourt se distinguent par leur haute valeur nutritionnelle, comparable à celle des autres protéines animales. Leur bonne digestibilité et leur richesse en acides aminés essentiels contribuent à leur efficacité. En outre, les protéines du yaourt bénéficient de la coagulation du lait, qui entraîne l’hydrolyse de certaines protéines, en particulier les caséines, ce qui favorise leur absorption intestinale avec une digestibilité allant de 95 à 97 %. Le processus de fermentation améliore encore la digestibilité en décomposant les protéines en formes plus faciles à digérer.
Teneur en protéines de différents yaourts :
- Le yaourt nature standard contient en moyenne 4 à 5,3 g/100 g de protéines.
- Le yaourt grec, un lait fermenté égoutté, est plus riche en protéines puisqu’il en contient 9 à 10 g/100 g.
- Le skyr, un fromage frais fermenté acidulé fabriqué à partir de lait écrémé, affiche une teneur en protéines de 8,8 à 11 g/100 g, soit environ le double de celle du yaourt nature.
La consommation de yaourt et de protéines laitières offre non seulement une source délicieuse de protéines, mais aussi une source nutritionnelle intéressante de ces dernières en fournissant des acides aminés essentiels et une bonne digestibilité des protéines.
