Les produits laitiers tels que le yaourt et le lait sont depuis longtemps considérés comme des aliments « utiles » face à la menace des os fragiles. Étant une source importante de calcium et d’autres nutriments bons pour les os, ils sont le choix évident pour maintenir nos os prêts au combat à mesure que nous prenons de l’âge.
Mais existe-t-il des preuves scientifiques de ce que les produits laitiers peuvent réellement nous protéger contre les fractures osseuses dues à l’ostéoporose, à laquelle nous sommes sensibles à mesure que nous vieillissons ?
Eh bien – oui, selon les auteurs de cet article. Ils ont examiné les revues et analyses les plus récentes des essais à grande échelle évaluant si l’augmentation de notre consommation de produits laitiers améliore la santé osseuse. Et ils ont conclu que certains types de produits laitiers – le yaourt et le lait – peuvent de fait réduire notre risque de fractures osseuses à un âge plus avancé.
« Les adultes marchent littéralement sur leur réserve nutritive de calcium. » – van den Heuvel EGHM et al, 2018
Et qui plus est, leur revue a confirmé que les enfants et les adolescents peuvent développer des os plus solides grâce à la consommation de produits laitiers – ce qui est important puisque la solidité de nos os à un âge plus avancé dépend de leur solidité dans l’enfance. À mesure que nous grandissons, la quantité de calcium et de vitamine D que nous consommons contribue à constituer les blocs de construction qui déterminent la solidité osseuse. À mesure que nous vieillissons, nos os perdent du calcium, ce qui réduit la densité minérale osseuse et rend les os plus faibles et plus fragiles.
Les produits laitiers sont associés à des os plus sains chez les enfants et les adolescents
Les auteurs ont trouvé que les études conduites à ce jour montrent clairement que la solidité osseuse peut être améliorée chez les enfants avec précédemment de faibles apports en calcium et/ou en vitamine D par l’augmentation de leur consommation de produits laitiers. Il n’y a pas encore eu d’études pour nous dire si ces enfants ont moins de risque que les autres de subir des fractures osseuses.
Les produits laitiers sont associés à des os plus solides chez les adultes
Le regroupement des résultats de plusieurs études montre qu’un accroissement de l’apport en calcium à partir de sources laitières augmente la densité minérale osseuse de jusqu’à 1,8 % sur 2 ans. Cela pourrait paraître peu mais, compte tenu que la plupart des adultes ne perdent qu’environ 1 à 2 % par an de leur résistance osseuse avec l’âge, cela pourrait représenter un gain très utile.
Un verre de lait par jour pourrait tenir les fractures osseuses à distance
Les scientifiques prédisent qu’une augmentation de 1 à 2 % de la résistance osseuse pourrait réduire de 5 à 10 % le risque de fractures osseuses chez l’adulte. De fait, les études conduites dans divers pays ont montré que la consommation quotidienne d’un verre de lait est associée à une réduction d’au moins 5 % du risque de fracture.
Les résultats peuvent varier en fonction de la teneur en nutriments des produits laitiers. En Suède, les résultats suggèrent que les personnes qui boivent beaucoup de lait subissent au moins aussi souvent des fractures osseuses que celles qui boivent moins de lait. Les auteurs suggèrent que cela pourrait en partie s’expliquer par le fait que, comparativement au lait des autres pays, le lait suédois contient moins de vitamine D (qui renforce les os) et plus de vitamine A (qui fragilise les os).
Les bénéfices des produits laitiers semblent plus prononcés chez les personnes âgées. Une étude conduite chez des personnes âgées a trouvé que celles qui buvaient 7 portions de lait par semaine présentaient une réduction de 40 % du risque de fracture de la hanche.
Le yaourt se distingue pour des os sains
Dans cette même étude, les personnes âgées qui consommaient une portion de lait + yaourt par semaine ont présenté une réduction de 20 % du risque de fracture de la hanche par rapport à celles qui consommaient moins d’une portion par semaine. Aucune association significative n’a été observée pour les autres produits laitiers.
Dans une autre étude, les personnes qui consommaient régulièrement du yaourt avaient des densités osseuses plus élevées que celles qui n’en consommaient pas régulièrement ; le fromage avait peu d’effet et la crème semblait rendre les os plus cassants.
La plupart des études menées jusqu’à présent ont porté sur des femmes et des filles caucasiennes ou chinoises ; les auteurs disent que des études supplémentaires sont nécessaires pour évaluer les effets des produits laitiers dans le cadre de régimes alimentaires bons pour les os dans d’autres groupes ethniques ainsi que chez les hommes.
Les suppléments sont-ils meilleurs pour les os que les produits laitiers ?
La réponse est probablement non. Les résultats combinés de plusieurs études suggèrent que peu importe que nous boostions nos taux de calcium par des produits laitiers ou par des suppléments calciques, les effets sur la densité osseuse sont quasiment les mêmes.
Toutefois, les suppléments ne contiennent pas l’ensemble complet de tous les autres nutriments précieux que contiennent les produits laitiers. En plus du calcium, les produits laitiers contiennent plus de protéines, de magnésium, de potassium, de zinc et de phosphore par unité d’énergie que tout autre aliment habituellement consommé par les adultes.
Et de même que les nutriments présents naturellement dans le yaourt et les autres produits laitiers, la vitamine D est ajoutée dans plusieurs pays pour essayer de contrer la carence généralisée en vitamine D. L’association de vitamine D et de calcium est meilleure pour les os que chacun d’eux administré seul. Cela souligne l’importance des produits laitiers comme véhicule pour la fortification en vitamine D, selon les auteurs.
Donc, consommer une dose quotidienne de produit laitier pourrait être meilleure pour vos os que d’avaler des pilules pour augmenter vos taux de calcium et de vitamine D.
Pour en savoir plus : lire l’article original.
Source : van den Heuvel EGHM, Steijns JMJM. Dairy products and bone health: how strong is the scientific evidence? Nutr Res Rev. 2018; Mar 21:1-15
