Focus sur le calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme. Le corps humain adulte en contient environ 1 kg et 99% de celui-ci se trouve dans les os et les dents, où il joue un rôle structurel. Le reste du calcium est nécessaire au bon fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaires, musculaires, et hormonaux.

L’os est un tissu vivant, qui se remodèle constamment pour assurer des niveaux de calcium adéquats : Des apports élevés en calcium entraînent la formation d’os, tandis que des apports faibles conduisent à la dégradation des os et à la libération de calcium. Une carence calcique peut ainsi entraîner plusieurs maladies :

• L’ostéoporose survient lorsque l’os devient moins dense et donc poreux, ce qui fragilise les os et augmente le risque de fractures.
• Le rachitisme apparaît chez l’enfant lorsque le manque de calcium entraîne une mauvaise minéralisation de la matrice osseuse. En conséquence, les os manquent de structure et deviennent mous et fragiles.
• L’ostéomalacie entraîne une mauvaise minéralisation de la matrice osseuse, ce qui se traduit par des os mous chez les adultes.

La carence en calcium n’est pas la seule cause de la perte de masse osseuse. Après l’âge de 30 ans, la masse osseuse commence naturellement à diminuer lentement. Chez les femmes, le pic de densité osseuse est plus bas que chez les hommes et le taux de perte de densité osseuse est plus élevé. De ce fait, les femmes sont plus susceptibles de développer une ostéoporose que les hommes.

Recommandations nutritionnelles

Les recommandations varient d’un pays à l’autre, mais elles préconisent généralement un apport quotidien moyen de 1000 mg de calcium pour les adultes. Pendant l’adolescence, la recommandation peut passer à prés de 1300 mg/jour pour assurer une bonne densité osseuse pendant le pic de croissance des os. Et après 50 ans pour les femmes et 70 ans pour les hommes, il est souvent recommandé de consommer 1200 mg de calcium par jour pour limiter la perte osseuse.

Plus spécifiquement, en France, les références nutritionnelles pour la population (ANSES) pour le calcium sont de :

• 450 mg/jour pour les enfants de 1 à 3 ans
• 800 mg/j pour les enfants de 4 à 10 ans
• 1150 mg/j pour les adolescents de 11 à 17 ans
• 1000 mg/j pour les adultes

Dans la mesure du possible, il est préférable de consommer du calcium par le biais de l’alimentation plutôt que de prendre des compléments afin d’éviter une consommation excessive de calcium. Bien qu’un apport adéquat en calcium soit important, un excès de ce nutriment dans l’organisme peut entraîner des risques accrus de maladies cardiaques et de faibles niveaux d’autres minéraux tels que le phosphate ou le fer. La limite supérieure de sécurité de la consommation de calcium chez les adultes est de 2500 mg par jour.

Sources alimentaires de calcium

Le calcium est présent dans une grande variété d’aliments d’origine végétale et animale, tels que les noix, les graines, les haricots, les légumes verts, le poisson en conserve (sardines), l’eau minérale et, bien sûr, les produits laitiers.

Le calcium laitier est l’un des plus biodisponibles. Cela est dû à la présence d’autres nutriments dans les produits laitiers, essentiels à la santé des os, comme le phosphore et la vitamine D. Les produits laitiers sont la source la plus importante de calcium dans l’alimentation et représentent 75 % de l’apport en calcium en Europe et en Amérique du Nord.

Après la prise alimentaire, le calcium est absorbé dans l’intestin grêle par absorption passive et active. La voie d’absorption active est modulée par la vitamine D. La vitamine D et le calcium vont de pair pour la santé des os.

Le calcium dans les produits laitiers

Les produits laitiers contiennent naturellement des taux assez élevés de calcium biodisponible.

Le yaourt est source de calcium. La présence de bactéries probiotiques dans le yaourt peut être bénéfique pour la santé des os en modifiant le microbiote intestinal et en augmentant les capacités d’absorption calcique. Le yaourt et les autres produits laitiers fermentés constituent donc une source intéressante de calcium pour la santé osseuse.

Des recherches ont montré que la consommation de yaourt chez les enfants favorise une croissance harmonieuse et une densité minérale osseuse plus élevée par rapport à ceux qui n’en consomment pas.

La consommation de yaourt est également associée à une réduction des risques d’ostéoporose chez les personnes âgées. Il a été constaté que les consommateurs de yaourt avaient des os plus solides que les non-consommateurs et que l’augmentation d’une portion de yaourt par semaine était associée à une diminution de 39 % du risque d’ostéoporose chez les femmes et de 52 % chez les hommes.

Le yaourt et les produits laitiers sont riches en protéines et en micronutriments importants pour la santé des os et peuvent être consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Pour plus d’informations:

• La consommation de yaourt, liée à une meilleure santé osseuse et physique chez les plus de 60 ans.
• Les produits laitiers fermentés pour des os solides et sains

Sources:

• Sahni S, Tucker KL, Kiel DP, Quach L, Casey VA, Hannan MT. Milk and yogurt consumption are linked with higher bone mineral density but not with hip fracture: the Framingham Offspring Study. Arch Osteoporos. 2013;8: 119. doi:10.1007/s11657-013-0119-2
• Rizzoli R, Biver E. Effects of Fermented Milk Products on Bone. Calcif Tissue Int. 2018;102: 489–500. doi:10.1007/s00223-017-0317-9
• Laird E, Molloy AM, McNulty H, Ward M, McCarroll K, Hoey L, et al. Greater yogurt consumption is associated with increased bone mineral density and physical function in older adults. Osteoporos Int. 2017;28: 2409–2419. doi:10.1007/s00198-017-4049-5
• ANSES, les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
• Office of Dietary Supplements – Calcium.
• Melse-Boonstra A. Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Frontiers in Nutrition. 2020;7.
• Uday S, Högler W. Nutritional rickets & osteomalacia: A practical approach to management. Indian J Med Res. 2020;152: 356–367.
• He M, Yang YX, Han H, et al. Effects of yogurt supplementation on the growth of preschool children in Beijing suburbs. Biomed Environ Sci. 2005;18:192–7.
• Laird E, Molloy AM, McNulty H, et al. Greater yogurt consumption is associated with increased bone mineral density and physical function in older adults. Osteoporos Int. 2017;28:2409–19.